11 Tips de postura para que tu columna esté sana y tú feliz

No hay duda de que nuestro estilo de vida ha cambiado y cada vez es más frecuente que pasemos muchas horas sentadas frente a la computadora o al volante. Esta falta de actividad física, junto con malos hábitos posturales, son los principales causantes del dolor de espalda crónico que afecta a más del 20 % de adultos entre 20 y 60 años. Afortunadamente, no es tan difícil prevenir estos problemas, solo se trata de mejorar la postura y adquirir nuevas prácticas más saludables para la columna.

En Bella y Genial queremos que vivas saludable y sin dolor, así que te compartimos estos consejos que puedes poner en práctica fácilmente y que quizá te ayuden a corregir tu postura desde ya.

1. Apoya tu espalda baja en una toalla enrollada para evitar encorvarte

Una de las causas más comunes de dolor lumbar es sentarse en una posición encorvada. Afortunadamente, puedes ajustar tu posición de sentado con la ayuda de un “dispositivo de soporte lumbar”, o puedes usar algo tan simple como una toalla enrollada. El punto principal aquí es que el dispositivo que uses debe ser de apoyo y se debe colocar en la parte baja de la espalda para ayudar a sostener la curva natural de la columna lumbar, que va hacia delante.

2. Asocia el control de la postura con algo que hagas con regularidad

Echar un vistazo rápido a tu teléfono, tomar un sorbo de agua o leer un artículo de Bella y Genial son cosas que probablemente hagas varias veces al día. Para crear mayor conciencia postural, puedes realizar estas pequeñas actividades cotidianas preguntándote: “¿Estoy sentada correctamente?”. Si la respuesta es “no”, enderézate de inmediato y mantente así.

3. Mantén los pies apoyados en el suelo mientras estás sentado

Muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas, y por lo tanto, tener una postura correcta mientras estás sentado o sentada es aún más importante. Es fundamental que se distribuya tu peso de manera uniforme en las caderas y los pies. Puedes hacerlo doblando las rodillas en ángulo recto y apoyando los pies en el suelo. Si tus pies no llegan al suelo, puedes usar un libro o comprar un reposapiés.

4. Haz que un especialista pegue una “X” en tu espalda

En el mundo médico, esto se llama “vendaje postural”, y es una herramienta común que se usa para mantener el cuerpo en la posición correcta, además de crear conciencia sobre estar encorvado durante el día. La forma de cruz o “X” en el cuerpo debe aplicarse cuando los hombros están ligeramente doblados hacia atrás. Si se hace correctamente, esto evitará que se encorve la espalda durante el día.

5. Mete la barbilla hacia adentro: adonde va la cabeza, el cuerpo la sigue

La posición de la cabeza dice mucho sobre la postura general de tu cuerpo. Debes trabajar continuamente para alinear tu cuerpo debajo de tu cabeza. Esto puede parecer complicado, pero un truco fácil es mantener la barbilla hacia adentro y la cabeza hacia atrás. Es como imaginar una cuerda que tira de la parte superior de tu cabeza hacia el cielo para que todo tu cuerpo y tu cuello permanezcan tranquilos y alargados.

6. Mantén las manos en los bolsillos traseros cuando estés parada

Al estar de pie, debes procurar mantenerte erguida. Si estás más acostumbrada a tener los hombros hacia adentro y la espalda superior inclinada hacia delante, existen algunos ejercicios fáciles para cambiar rápidamente este hábito. Por ejemplo, al poner las manos en los bolsillos traseros, fuerzas a los hombros a abrirse y te enderezarás de inmediato.

7. Párate o camina mientras hablas por teléfono

Si pasas mucho tiempo sentada trabajando, el momento de atender llamadas es una gran oportunidad para mejorar la posición de tu columna. Está comprobado que mantenerse activa y en movimiento ayuda a sostener una mejor postura, ya que cuando nos sentamos solemos relajarnos demás y encorvarnos. Así que si procuras estar de pie y caminando mientras hablas por teléfono o incluso mientras texteas, es más probable que te mantengas erguida.

8. En el carro, primero siéntate derecha y luego ajusta el espejo retrovisor

Antes de comenzar a conducir, deberías ajustar tu espejo retrovisor de tal manera que puedas ver fácilmente la carretera o el camino detrás de ti. Trata de sentarte con la espalda recta antes de hacer estos ajustes, de modo que te veas obligado a tener una buena postura mientras conduces para ver detrás de ti. Ten en cuenta que darle un vistazo rápido a la carretera es lo más importante, por lo que solo realiza estos pequeños ajustes cuando sea necesario.

9. ¡Camina como si estuvieras usando una capa de superhéroe, con confianza!

Para mantener una buena postura al caminar, debes concentrarte en alargar la columna. Agacharte o inclinarte hacia delante puede ejercer presión sobre los músculos de la espalda, y puede comenzar a dolerte después de un tiempo. Un consejo es caminar como si estuvieras usando una capa (o usar una capa de verdad). Esto definitivamente mantendrá la espalda recta y la cabeza en alto. Otro truco consiste en imaginar una cuerda invisible que está sujeta al techo y que tira de tu cabeza hacia arriba.

10. Coloca una notita a la vista para recordar tu postura

La conciencia postural es muy importante en el proceso de adoptar una postura saludable en tu vida diaria. Para pensar en tu postura (antes de que te empiece a doler la espalda) durante el día, puedes comenzar con algo tan simple como dibujar una figura de palo en una notita y pegarla en la pantalla de tu ordenador o computadora para recordar rápidamente que tienes que sentarte derecho.

11. No trabajes sentada incorrectamente o acostada

Uno de los más grandes errores en términos de postura y de cuidado de columna es trabajar (o ver la televisión) en la cama. Sabemos que es muy tentador, sobre todo en estas épocas de home office, pero a la larga puede ser muy malo para tu espalda. Procura tener un espacio de trabajo con una silla adecuada (ergonómica si es posible), que tengas siempre tus pies apoyados y que tu vista hacia la pantalla de la computadora sea en línea recta.

¿Qué problemas has enfrentado como consecuencia de una mala postura? ¿Qué otro consejo te ha funcionado para mantenerte erguida y sin dolor de espalda?